女性PC肌訓練產生的陰道收縮運動有兩種。一種是凱格爾訓練產生的陰道收縮是由大腦控制的主動運動.另一種是性高潮訓練過程中達到高潮臨界點自然產生的陰道收縮的器官自主運動。性高潮訓練就是在凱格爾訓練的基礎上，由大腦控制的陰道收縮的主動運動變為達到性高潮陰道收縮的器官自主運動。50年代美國著名婦科醫生凱格爾發明的“凱吉爾收縮運動”恥尾肌練習：用收縮肛門的方法，加強盆底肌反應能力。這種通過提肛運動產生的女性陰道收縮的運動的陰道收縮力大小和快慢完全是由大腦控制的主動運動。這種運動對于許多女性來說想達到性快感和實現名器功能不是那么容易。如何把大腦控制陰道收縮的主動運動變為高潮陰道收縮的器官自主運動是性高潮訓練的關鍵。首先要練習性高潮訓練的基本功，尋找陰道貼緊的快感；在做凱吉爾收縮運動時要盡全力收緊陰道肌肉，收緊陰道肌肉的力一定要大，如果感覺陰道貼不緊就咬牙使勁用力吸氣，然后屏氣的時間要長，能屏氣多久就多久。屏氣是就象潛水一樣不呼氣，然后通過運氣把氣轉換成力，把力集中在陰道增加陰道緊張度。當您的氣屏不住，堅持不了有缺氧的感覺，達到了性高潮的臨界點立即放松舒張，這就有陰道收縮的感覺了。
      

      鍛煉的話就是提肛練習，就是向上收緊肛門，反復收緊放松，每天睡前30次。也可以配合腰腿鍛煉法。仰臥床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放松PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。