你好，根據你描述的情況，主要考慮是由于長時間的久坐伏案或者是長時間的低頭看手機等不良動作造成的頸項部肌肉勞損以及筋膜部的炎癥。你平時要改變不良坐姿，多做一些仰頭的運動，如放風箏或者是游泳等。同時局部可以用針灸或者是輕柔的手法按摩，也可以配合微波射頻的力量的辦法來幫助緩解。
      

      指導意見：
      你好，根據你的情況，目前考慮是頸椎病可能，一般是由于長時間低頭玩手機看書工作導致的，主要表現為頸椎和肩部的疼痛不適。
      建議不要長時間低頭玩手機看書工作，可以進行頸椎操鍛煉頸椎，有條件的可以進行頸椎牽引，外用扶他林軟膏，口服頸復康顆?；钛鲋委煟刻鞜崴鼰岱箢i椎，睡覺枕頭不要太高，如果不好轉就需要去醫院進行頸椎核磁共振檢查了。
      

      如果出現頸肩部疼痛的癥狀，常見于肌纖維織炎或頸椎病等原因所引起?？梢钥诜晴摅w類止痛及解除肌肉痙攣藥物，針灸、按摩、烤電理療、外敷中西藥物、拔罐等方法治療。避免長時的低頭姿勢及著涼，適當進行頸肩部肌肉活動練習。
      
      以上是對“脖子肩膀酸痛要怎么緩解？”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！