根據你的描述，觀察也沒有什么器質性的病變，缺乏運動，關鍵找一個合適的運動鍛煉小腿后方的肌肉和跟腱，鍛煉以后能得到明顯改善。可以做一下運動，
      要進行階梯式伸展鍛煉，需要找一處樓梯進行這些動作。
      1、一只腳向后伸展，并用另一只腳向前跨越一步
      2、身體順著樓梯傾斜，但需要保持后腳平坦穩定放置
      3、感覺到腳后跟的伸展，然后嘗試放松身體，讓身體進一步與樓梯角度同步
      足部伸展
      此種足部伸展方式是一種坐姿狀態下的鍛煉。
      1、身體保持前傾狀態，用雙手抓住雙腳。如果鍛煉者的身體靈活度不夠，可以將腿部適當彎曲，然后再抓住雙腳
      2、將腳趾向脛骨方向牽拉，左右腳接替進行
      3、感受腳底部的伸展牽拉
      在進行這個拉伸鍛煉的時候，每次堅持10-15秒，同時感受腳弓的伸展和牽拉，每側足部至少重復3次或以上。
      腳跟的伸展
      腳跟的鍛煉可以通過向前抓住雙腳來完成，如果足部缺少足夠的靈活性，用毛巾或繃帶包裹你的腳趾拉向身體的方向。
      1、握住毛巾的兩端，并將腳趾和周圍的區域進行環繞
      2、將腳趾向上伸直，使膝關節保持直線
      3、牽拉毛巾，將腳趾拉向身體的方向
      這種牽拉的動作將有效鍛煉和伸展腿的背側位置和腳底軟組織的功能。